Opdracht: snelheid verhogen

26Apr06

Ik heb mijn doel – de 20 km in 2u20 lopen – nog niet bereikt of ik acht het al tijd om een nieuw bijkomend doel voorop te stellen. Lange afstanden lopen vormt dankzij de vele trainings-duurlopen geen echt probleem meer. Mijn lichaam lijkt zich redelijk goed aan te kunnen passen aan duurlopen van boven het uur. Dat heeft wel een aantal weken geduurd, maar dat lijkt me niet onlogisch voor een lichaam dat enkel vertrouwd was met lange fietstochten en korte afstanden lopen. Ik heb vroeger ook nooit langer dan 45 minuten gelopen, tot begin dit jaar.

Veel collega-lopers die ook op lange afstand trainen, behalen doorgaans hogere gemiddelde snelheden. Ik vermoed dus dat ze intrinsiek sneller zijn. Mijn gemiddelde snelheid lag tot nu toe meestal rond de 9 km/uur, zowel op korte als op lange afstanden. Ik trainde ook altijd vrij en steeds rekening houdende met mijn hartslagwaarden. Uit vrees voor bijkomende blessures (ken je lichaam) durf ik niet gauw voluit te gaan en vermijd ik wedstrijden. Graag had ik nu echter mijn snelheid verhoogd. Gemiddeld 10 km/uur lopen moet haalbaar zijn. De looptechniek bijschaven is een eerste stap, maar daarnaast zal ik dus ook interval-trainingen inlassen.

Ik loop steeds een heuvelachtig parcours, maar dat is zeker geen echt intervalparcours in de strikte zin van de trainingsterm (te wisselvallig). Vandaag heb ik de eerste maal 4 intervallen van 8 minuten aan een snelheid van om en bij 11 km/uur getraind, telkens voorafgegaan door rustperiodes van 2 minuten aan een snelheid van 8,5 km/uur. De gemiddelde hartwaarden lagen natuurlijk hoger, maar het vormde eigenlijk geen echt probleem. Over de recuperatie heb ik niet te klagen, vermits ik tegenwoordig binnen de 60 tot 90 seconden na de training reeds een hartslag beneden 100 heb, ook nu weer. Maar de voldoening bij een interval-training is anders – minstens even goed als deugddoend een lange afstand lopen. De belasting op het scheenbeen en de knie is wel groter (ik loop met een hogere pasfrequentie), maar de rustdag morgen zal verdere blessures wel voorkomen.



5 Responses to “Opdracht: snelheid verhogen”

  1. Ik volg met interesse! (ben ook al tijdje aan ’t twijfelen om op snelheid te gaan trainen)

  2. Hoi, ben via Koen zijn blog op jouw blog terechtgekomen. Ik ben nu ook wat bezig om mijn snelheid op te krikken. Die hing vier jaar lang op 9 km/uur en dat was ik wel stilletjesaan beu. Sinds oktober doe ik geregeld eens fartlektraining, probeer ik af en toe te intervallen en wat bij mij het beste helpt: tijdens de duurlopen af en toe eens een dertigtal seconden tot 2 minuten versnellen. Ook: tien minuten inlopen, dan telkens 1 minuut snel/1 minuut traag, dit zo’n 10 à 15 keer (afhankelijk van hoeveel tijd je hebt), dan nog 10 min. uitlopen. Drie maanden later verbeterde ik mijn tijd op de 10 kilometer met maar liefst 4 minuten, mijn tijd op de 10 mijl is met maar dan 10 minuten verbeterd, en ondertussen loop ik quasi al mijn duurlopen aan een tempo dat hoger ligt dan 10 km/u. Ik probeer nu verder op te bouwen naar een wedstrijdtempo van 12 km/u (en daar ben ik bijna :-)). Hopelijk heb je iets aan deze tips. De belangrijkste tip: zoek een methode die jou het beste ligt, want je moet er echt wel voor “werken” en dus is het belangrijk dat je er ook plezier aan beleeft hé.

  3. 3 mario

    interval trainingen is inderdaat de uitgelezen manier om je snelheid te verhogen . Maar begin éérst met kleine versnellingen waarbij uw snelheid hoger licht dan het te bereiken doel . Een piste heb je waarschijnlijk niet voorhanden maar doe het dan met 10 x 30 sec zeer snel met 1 min rust ertussen dit 1 x per week en dan 1 training van bv. een heuvel of brug op te lopen het beste is een zanderige heuvel van ong. 100 m maar als nood oplossing is een brug, ook goed . loop die brug 5 x op tegen een matig tempo en heel traag eraf in het begin mag je zelfs wandelen , en dan direxct er weer op , dit 5x en dan 2 km rustig joggen , dan weer 5 x die brug op en af en weer 2 km uitlopen die andere dagen vul je in door 2 rustdagen en rustige ontspanne loopjes met afstanden die zeker niet verder zijn dan 10 km , eerder minder . Maak van die 100 m binne 2 weken 200 m van , en van die brug op lopen maak je 3 reeksen van 4 x die brug op lopen . Plan binne een maand een 5 km wedstrijd en loop die tegen 10 km per u. Hou vol zolang je kan , ga echt tot het uiterste , ook al doet het pijn en als het echt niet meer gaat wandel hem verder uit of jog hem uit , maar ik denk dat ge dit zeker 4 km kan volhouden . Rust daarna zeker 3 dagen . Moest dit je gelukt zijn mail me maar en dan zal ik je nog een paar stappen verder helpen tot de 10 km

  4. 4 mario

    bij het nalezen bedoelde ik met de tweede week , van die 100 m 200 m maken , van 30 sec 1 min maken . onze qschema’s zijn altijd in m of km uitgedrukt daarom deze vergissing.veel succes

  5. One of my buddy asked me to try Bull Smoke e cigs, and
    ever since, I will be glued to it. I love the different varieties
    in flavors provided, and also, the convenience of
    not really depending on typical cigs when you like to decrease
    your concerns.


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s


%d bloggers op de volgende wijze: