Ideale trainingszones

18Okt06

Ik train al geruime tijd met een hartslagmeter. Uiteindelijk heb ik me nooit echt grondig bezig gehouden met het instellen van de trainingszones. Maar nu de blessures wat meer op de achtergrond blijven en ik graag opnieuw progressie wil maken, probeer ik concreet uit te zoeken wat mijn ideale trainingszones zijn. Idealiter doe ik een inspanningstest, en laat mijn maximum inspanningswaarden bepalen door een professional. Ik had deze gepland in de zomer, maar heb de afspraak moeten afgelasten vanwege mijn blessure. Ik moet dus dringend opnieuw een afspraak maken, maar behelp me voorlopig met andere methoden.

Met behulp van mijn Polar hartslagmeter heb ik mijn maximum en rust hartfrequenties bepaald. Ook al heb ik 2 jaar geleden tijdens een fietstocht mijn hartslag tot 198 weten gaan, toch gaf de test 191 als HFmax aan. Tegelijk werd mijn rusthartslag op 61 geschat. En inderdaad, deze morgen bij de eerste meting was mijn hartslag 61. Ik heb altijd een hoge rusthartslag gehad, vroeger lag die steeds in de hoge 70. Sinds ik sport is die gezakt tot tegen de 60, dus dat kan wel kloppen. Waarschijnlijk verklaart de hoge rusthartslag de reden waarom mijn maximum hartfrequentie op 191 ligt, ipv de 187 die volgens mijn leeftijd en de klassieke berekeningsmethode (220-leeftijd) zou gelden. Of misschien schuilt in dit bijna 33-jarige lichaam een 29 jarige?

Als ik daarop de klassieke en de Carvonen berekeningsmethode toepas bekom ik de waarden zoals ze in de tabel hieronder zijn weergegeven. Wat me hierbij opvalt is het grote verschil tussen mijn overslagpols volgens de standaard berekeningsmethode (162) en die volgens Carvonen (172). Mijn hoge rusthartslag is hiervan de oorzaak. Als ik mijn gevoel moet volgen (en dat doe ik hier best) weet ik dat ik lange tijd zonder problemen aan 162 kan lopen. Vermits ik de 20 km van Brussel met een gemiddelde hartslag van +180 heb gelopen (met een piek van 198) en ik me herinner zelden onder de 165 te zijn gegaan, zal die 172 misschien ook mogelijk zijn. Maar voor alle zekerheid hou ik mijn overslagpols op de 80% waarde volgens Carvonen (165). Volgende week doe ik nogmaals dezelfde test en maak dan de vergelijking. Ik ben tevens benieuwd naar de resultaten van een eventuele inspanningstest.

  • leeftijd : 33
  • HFmax : 191
  • HFrust : 61
  • HFres : 130
KLASSIEK (pct van HFmax)
zone 1 herstel / vet 50 – 65 pct 96 124
zone 2 fitheid / hart 60 – 70 pct 115 134
zone 3 uithouding / hart 70 – 80 pct 134 153
zone 4 uithouding / vermoeidheid risico 80 – 90 pct 153 172
zone 5 korte inspanning / uitputting 90 – 100 pct 172 191
overslagpols hierna verzuring 85 – 95 pct 162 181
CARVONEN (pct van HFres + HFrust)
zone 1 herstel / vet 50 – 65 pct 126 146
zone 2 fitheid / hart 60 – 70 pct 139 152
zone 3 uithouding / hart 70 – 80 pct 152 165
zone 4 uithouding / vermoeidheid risico 80 – 90 pct 165 178
zone 5 korte inspanning / uitputting 90 – 100 pct 178 191
overslagpols hierna verzuring 85 – 95 pct 172 185

 



2 Responses to “Ideale trainingszones”

  1. Max hartslag ?
    Zelf bezit ik ook een Polar. Volgens de test zou ik een max hartslag van 187 moeten hebben. In de praktijk ligt dit wel wat hoger (203, getest in UZGent)
    Nu blijkt dat Polar een wiskundige berekening maakt ifv je Ownindex en rusthartslag. Die Onwindex komt ong overeen met je VO2 max.
    Gezien het allemaal wiskundige berekeningen, zijn dit slechts indicaties.
    Om de echte waarden te weten moet je een test afleggen.
    Bv max hartslag is makkelijk te bepalen. Na een training pers je er eens alles uit tijdens een spurt bergopwaarts. Wanneer je hartslag niet meer stijgt, heb je je HRmax. Dit hou je trouwens maar enkele minuten uit.
    VO2max wordt best bepaald door een inspanningstest bij een specialist.


  1. 1 Snelheid « lopersleed

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s


%d bloggers op de volgende wijze: